1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
PROSZĘ O POMOC STARSZYCH FACHOWCÓW Do dyspozycji mam 2 hantle i ławkę prostą (jak połączę krzesła ) kombinuje nad zrobieniem sztangi bo nie mam kasy na kupno . Skleciłem taki ACT: 1 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 2 PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Witam! To moj pierwszy post ja do tej pory tylko czytałem wiec spokojnie :D . Trenuje od 13 miesiecy trzy razy w tygodniu zmieniam plany treningowe co 3 miechy. ostatni plan treningowy wydladał tak PON:plecy , triceps , brzuch. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x 12,10,10,8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x [...]
Cześć, jestem początkujący, robiłem parę tygodni inny trening FBW, ale teraz poczytałem o tym o wiele więcej i znalazłem inny trening (http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html z tego tematu) FBW: 1. Przysiady ze sztangą 2. Rumuński martwy ciąg 3. Wyciskanie na poziomej 4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na [...]
Witam od 9 tygodni ćwiczę planem push/pull i mam pytanie jakie wprowadzić w nim zmiany? czy może zacząć teraz przez 8 tyg ćwiczyć FBW i wtedy wrócić do niego z powrotem ?a trening miałem taki: Pull 1 1.Martwy ciag 4x 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4xmax 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12 4.żuraw 4x10 5.Uginanie stojąc prostym gryfem [...]
[...] -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt. -pompki w podporze tyłem 3 serie po 15-20 powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - unoszenie tułowia 3 serie 12,10,8 powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam 18 lat, 198 wzrostu, 75,5 kg wagi, załączam także moje zdjęcie. Mam zamiar osiągnąć lepszą rzeźbe i ułożyłem sobie taki trening: 3 razy w tygodniu trening obwodowy po 60 sekund odpoczynku miedzy seriami 3 serie. Seria 1 1-podciąganie na drążku szeroko nachwytem-12 powt 2-20 pompek szerokich 3-wyciskanie sztangielek na siedząco nad [...]
Witam, nazywam sie Adrian mam 18 lat, okolo 2 lata temu spalilem troche fatu, ze 112 kg do 83 kg ;x ale od tego czasu jechalem na mase, sily wpadlo sporo lecz ta waga mnie irytuje ale nie tak jak te boczki ktore pozostaly z tych 112 kg, gdzie 16 letni 112kilogramowy chlopak zalamal sie pod 30kg na klate ;) zapotrzebowanie wyliczone na okolo 3kcal~ [...]
Witam. Plan który widzicie poniżej to lekko przerobiony split z gotowca: GOTOWIEC LINK Mam 22 lata, na siłowni ćwiczę lekko ponad rok, zaczynałem od FBW. W pewnym momencie przerzuciłem się na split który sam ułożyłem jednak brak podstawowej wiedzy w zakresie układania planów treningowych sprawił że postępy były minimalne. Wróciłem na jakiś czas [...]
potrzebuje pomocy, otóż mam mały problem z czasem- ćwicze 3x tyg, mam na to ok 2 h czasu, z tym że 30 min zabiera samo przebranie się rozgrzewka.... tak więc zostaje mi 90 min treningu. problem w tym że nie potrafie rozplanowac treningów w ten sposób aby ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe. Poniżej przedstawię mój plan treningowy na którym jade [...]
Witam po kolejnych 6 tygodniach, kończe kolejny cykl i proszę o dalsze propozycje. A oto moje dane wg. "komunikatu Michaila" I. Trenuję od lutego 2003r. II. Dotychczasowe treningi a) 2 miesiące ACT b) 6 tygodni - masa Liczba powt 8-10 w serii Poniedziałek: 1. Klatka - wyciskanie sztangi płaskie 3s 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 3s 3. Klatka [...]
Pomóżcie mi z rozpiską na nabranie siły. Tego splinta chce robić przez 6-8tygodni potem ze 2tygodnie lżejszych treningów i znów ,,OSTRO'' ! Tu macie rozpiskę do oceny : Poniedziałek: 1.Klata: -wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą. -wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na [...]
Troche sie w zyciu pozmienialo i trzeba isc na budowe:D wiec aktualnie mam gvt i praca ma sie tak ze najblizszy miesiac albo 2 to napewno wyjazdy beda wiec wroce w piatek i chcialem te 3 dni pod rzad cwiczyc piatek sobota niedziela ogolnie skupic sie chcialem na podstawowych cwiczeniach z tym ze nie wiem czy moge sobie pozwolic na duza objetosc i [...]
witam czy taki plan bedzie oki mysłałem o splicie, ale wyczytałem, że na początek fbw bedzie idealne, staż około roku z przerwami. ćwicze tym planem wtorek, czwartek i sobota Podciaganie na drązku szerokim nachywtem, tutaj mam problem i zamieniłem na przyciaganie drażka bedzie ok ?? Siad bułgarski próbowalem i nie podchodzi mi to ćwiczenie, na co [...]
Wczoraj, po dwóch tygodniach przerwy ruszyłem z nowym planem FBW Metoda 15-10-5. Plan naprawdę bardzo dobry. Jest jednak problem. Przy 15 powtórzeniach W wyciskaniu żołnierskim mam 3 serie z których zrobiłem tylko 2, to samo przy dipsach zrobiłem tylko 1 serię. Przyczyna to po prostu zbyt zmęczony triceps po klacie. Drążek i przysiady poszły [...]
Witam. Proszę o ocenienie mojego treningu, jako że na siłowni mogę być max 2x w tygodniu ostatni dzień dzień treningu w którym powinienem ćwiczyć plecy i nogi postanowiłem robić w domu: Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps) klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 4x8 Wyciskanie sztangi na [...]
